nogi i

[...] 6)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4*12-10 (stały ciężar) 7)Uginanie nadgarstków w podchwycie 3*max 8)Uginanie nadgarstków w nachwycie 3*max Sobota nogi + barki + brzuch 1)Przysiad ze sztanga/suwnica 4*15<12<10=8 2)Prostowanie nog siedząc 4*12-10 (stały ciężar) 3)Uginanie nog leżąc 4*12-10 (stały ciężar) 4)Wspięcia na [...]

Witam wszystkich forumowiczów Chciałbym poprosić a sprawdzenie planu treningowego :) Poniedziałek (Klatka + Triceps) Wyciskanie na płaskiej 8x 8/12 Wyciskanie hantelek skos dodatni 8x 8/12 Pompki na poręczach 4x max Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 Wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 3x12 Środa [...]

[...] ZZA GLOWY 4x10 2.Unoszenie sztangielek na ławce skosnej 4x10 2. PODCIAGANIE SZTANGI NACHWYTEM DO BRODY STOJAC 4x10 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie progres: 25,20,15 nogi: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Środa biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

Obecnie zaczynam skupiać się na redukcji. Dieta ustawiona na 2500 kcal + carb cykling (100 g węgli w dni NT i 270 w dni T). Chciałbym zachować aktualne wymiary i uwidocznić kaloryfer. Trening składa się głównie z ćwiczeń złożonych. Po każdym treningu 15 minut truchtu, przez pierwsze 4 tyg. następnie wejdą interwały po treningu. Jeśli chodzi o [...]

PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciezaru) - wyc. hantli na skosie 4x9-6 - rozpietki na skosie 4x9-6 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x9-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach4x9-6/4xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - sciaganie linki górnego wyciagu do [...]

[...] LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie 15. PPM (podstawowa przemiana materii): szybka 4000kcal tyle potrzebuje a jem 4300kcal mam ciezka prace fizyczna na budowie sila klata 110 mc130 nogi 110 W wieku 18lat zrobilem cykl na 300 tab metki po 30-40mg + wino pod koniec 100tab 40mg do tego na odblok po tab ed tamox i clom przez miesiac i proviron 2 tab ed [...]

[...] Unoszenie nóg w leżeniu na maszynie na której robiłem brzuszki. Efekty były bo zgubiłem 10 kg. Potem zaprzestałem. Po tych ćwiczeniach miałem nieco szczuplejszy brzuch i nogi, urósł nieco biceps, miałem lepszą kondycję. Brałem leki od tarczycy i miałem lepsze wyniki. Teraz strasznie się męcze, czas na 400 metrów: 1 min 25s Wrażliwość na [...]

Tak jak w temacie zrobiłem se plan na 3 dni a robie teraz mase i czy on jest dobry, prosze mi napisac czy może byc i co trzeba poprawić. Staż-pół roku z przerwami bez planu tak rekreacyjnie Płeć-mężczyzna Waga-60kg Wzrost-171-73cm mam dostęp do hantli 10kg, jednej sztangi samoróbki nie da sie nią robić klaty bo ma taki wielki walec (obciążenie) na [...]

Witam. Kuzyn poprosił mnie o ocenę swojego planu treningowego. Jako, że jestem początkujący i wolę raczej HST , wklejam plan tutaj, żebyście wy go ocenili. Ankieta: Wiek :17 Waga 70 Wzrost 175 Cel do osiągnięcia Masa Staż 9 miesięcy Aktywność fizyczna Siłownia, piłka siatka itd na podwórku. 1. Klatka, triceps a) Wyciskanie leżąc 12/10/8/8 b) [...]

Witam. Chciałbym zacząć na poważnie trening na masę. Kilka miesięcy ćwiczyłem trochę z kolegą, ale bez żadnego planu. Ułożyłem plan na masę i chciałbym abyście mi go sprawdzili i dokonali popraw, gdyby coś było nie tak. Dodam że mam do dyspozycji ławeczkę, hantle, gryf prosty oraz dużo obciążenia. Dietę białkową staram się trzymać. Oto plan: [...]

Witam. Proszę o ocenę planu treningowego. Poniedziałek: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8 3.Rozpiętki 12-10-8 4. Przenoszenie hantli za głowę 12-10-8 5.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-8-6 6.Wyciskanie francuskie 10-8-6 7.Pompki odwrotne 16-8-max Wtorek: 1. Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10 piątek // nogi i brzuch przysiady ze sztangą 12/10/8 prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/8 wspięcia na palce 4 serie do palenia unoszenie nóg w zwisie na drążku / 10/10/10/10 [...]

[...] seria 70% wagi ciała 6 - 7 powt. -3 serie 60% wagi ciała -jedna seria 70% wagi ciała 6 - 7 powt. -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie po 50% wagi ciała 8 - 10 powt. Niedziela: PLECY,BARKI -Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. [...]

[...] hantlami (mlotkowe)4x8 -Uginanie hantli (w oparciu o kolano )4x5 -Uginanie ramon na modlitewniku 4x6 -Uginanie ramion nadchwytem na modlitewniku 4x8 Piatek (plecy + barki + nogi) -Wyciskanie sztangi zza glowy4x8 -Wyciskanie z przed klatki4x8 -Podciaganie sztangi do brody (wzdluz tulowia)4x8 -Unoszenie chantli w opadzie tulowia 4x6 -unoszenie [...]

[...] w dół przy urzyciu liny 4*14 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC4*14 szwedki(pompki w podporze) MAX WTOREK i PIATEK barki+kaptury+ przedramie+ nogi!!!! Unoszenie sztangielek bokiem w górę i przed siebie 4*14 Wspiecia miesni ze sztanga w rekach. 4*12 zwijarka 3 razy zwijam i rozwijam przysiady ze sztanga 10*4 [...]

Zazwyczaj ćwiczę 2 razy w tygodniu na siłowni plus jeden intensywny trening sztuk walki. (Zazwyczaj siła w poniedziałek i piątek, a trening na macie w środy) Poniedziałek: - 5 min skakania na skakance - Pompki 25, 25, 25, 25 - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie hantli na ławce głową w górę 4x10 - wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] W DÓŁ 2 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie WTOREK - wolne SRODA - nogi, barki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 - 6 serii UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie [...]

[...] Mam 189cm wzrostu, bardzo chude i odstające kości, 18cm w nadgarstku, 27-28cm w nadgarstku, troche ponad 32cm w bicepsie, mały obwód obręczy barkowej i klatki, długie chude nogi. Mimo iż ćwicze prawie rok to niewiele sie zminiło w porównaniu z tym co było na początku. Diety nigdy nie trzymałem ale jem dosc duzo lecz nie zawsze pokrywam swoje [...]

[...] -wiosłowanie ze sztangą 4x (wznosy barków) 12,12,12,12, -uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 12,10,10,8, -prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 12,10,10,8, Piątek nogi+biceps -przysiady ze sztangą 4x 10,10,10,8, -przysiady wykroczne 3x 10,10,8,8, -martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8, -wspięcia stojąc 4x 12,10,8,8, -uginanie ze [...]

To moj planik na sile, porenuje go z jakies 6 tygodni a potem przerobie tak zeby trenowac na mase. prosze o ocene:) Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6-4-2 Wyciskanie siedzac na maszynie 4-2-1 Butterfly 6-4-2 Bicek Uginanie przedramion-sztanga prosta 6-4-2 Uginanie przedramion od dolu na wyciagu bramowym 6-4-2 Uginanie [...]